3 exercícios para glúteos impossíveis de serem ignorados

Faça em casa os exercícios para glúteos, siga as orientações e vamos malhar!

Mulher executando um dos 3 exercícios para glúteos que separamos para você
Mulher executando um dos 3 exercícios para glúteos que separamos para você

Quem não quer ficar com o bumbum durinho para o verão? Além da parte estética, tem a parte funcional de trabalhar o músculo corretamente.

Veja como executar os exercícios da forma correta e veja a diferença nas primeiras semanas.

1 – Exercícios para glúteos: Agachamento com chute lateral

O agachamento com chute lateral é uma variação mais dinâmica e aeróbia do agachamento clássico.

O movimento básico do agachamento é acompanhado pela alternância de chutes laterais que permitem melhorar a tonificação dos seus glúteos e do lado interno das coxas. A natureza dinâmica deste exercício também melhora o equilíbrio e a coordenação motora, e você pode queimar mais calorias em comparação com o agachamento simples.

Instruções:

  • Posição inicial: Em pé, mantenha as pernas ligeiramente afastadas e os joelhos flexionados;
  • Contração muscula: Dobre as pernas e execute um agachamento simples e depois erga-se ao mesmo tempo em que eleva sua perna para o lado;
  • Fim do movimento: Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna;

Músculos acionados: Quadríceps femural e glúteo máximo

Repetições aconselhadas

  • Principiante: 3 séries de 10 repetições;
  • Intermediário: 4 séries de 15 repetições;
  • Avançado: 5 séries de 25 repetições.

Assista ao vídeo do exercício:

2 – Exercícios para glúteos: Aumente o seu bumbum: Pulse Lunges

Este exercício, que é uma variação do agachamento lateral, é ideal para tonificar os glúteos de uma maneira rápida e eficaz. Os “Pulse Lunges” também auxiliam a coordenação neuromuscular e o fortalecimento em geral. Realizando o movimento corretamente, é possível estimular o tornozelo, o joelho, o quadril e também envolver os glúteos e o quadríceps com intensidade variando de acordo com a largura do passo.

Este exercício é amplamente usado como preparação em esportes específicos, como esqui e snowboarding, bem como em todas as disciplinas que exigem muita resistência/força nos músculos quadríceps.

Instruções:

  1. Posição inicial: Em pé, dê um longo passo para frente, dobrando a perna ligeiramente.
  2. Contração muscular: Abaixe o baricentro do corpo
  3. Fim do movimento: Volte para a posição inicial e repita o movimento ritmicamente

Músculos acionados: Glúteo máximo e quadríceps femural.

Repetições aconselhadas

  • Principiante: 3 séries de 15 repetições;
  • Intermediário: 4 séries de 20 repetições;
  • Avançado: 5 séries de 30 repetições.

Assista ao vídeo do exercício:

3 – Exercícios para glúteos: Lançamento lateral com joelho flexionado

Esse é um exercício de Pilates de nível intermediário, útil para modelar e tonificar os glúteos, trabalhando ao mesmo tempo também os flexores do quadril, a parte interna da coxa e a parte baixa da coluna. Esse exercício é muito valorizado, pois atua com eficácia nos glúteos: para obter os resultados desejados, recomendamos ser muito preciso na execução, mantendo uma posição tensionada, como mostrado no vídeo abaixo.

  1. Posição inicial: Coloque-se de quatro no chão, mantendo a coluna reta e os músculos abdominais contraídos;
  2. Contração muscular: Erga a perna na lateral mantendo sempre o joelho dobrado;
  3. Fim do movimento: Retorne lentamente à posição inicial.

Músculos acionados: Músculo glúteo máximo.

Assista ao vídeo:

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