
Quem não quer ficar com o bumbum durinho para o verão? Além da parte estética, tem a parte funcional de trabalhar o músculo corretamente.
Veja como executar os exercícios da forma correta e veja a diferença nas primeiras semanas.
1 – Exercícios para glúteos: Agachamento com chute lateral
O agachamento com chute lateral é uma variação mais dinâmica e aeróbia do agachamento clássico.
O movimento básico do agachamento é acompanhado pela alternância de chutes laterais que permitem melhorar a tonificação dos seus glúteos e do lado interno das coxas. A natureza dinâmica deste exercício também melhora o equilíbrio e a coordenação motora, e você pode queimar mais calorias em comparação com o agachamento simples.
Instruções:
- Posição inicial: Em pé, mantenha as pernas ligeiramente afastadas e os joelhos flexionados;
- Contração muscula: Dobre as pernas e execute um agachamento simples e depois erga-se ao mesmo tempo em que eleva sua perna para o lado;
- Fim do movimento: Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna;
Músculos acionados: Quadríceps femural e glúteo máximo
Repetições aconselhadas
- Principiante: 3 séries de 10 repetições;
- Intermediário: 4 séries de 15 repetições;
- Avançado: 5 séries de 25 repetições.
Assista ao vídeo do exercício:
2 – Exercícios para glúteos: Aumente o seu bumbum: Pulse Lunges
Este exercício, que é uma variação do agachamento lateral, é ideal para tonificar os glúteos de uma maneira rápida e eficaz. Os “Pulse Lunges” também auxiliam a coordenação neuromuscular e o fortalecimento em geral. Realizando o movimento corretamente, é possível estimular o tornozelo, o joelho, o quadril e também envolver os glúteos e o quadríceps com intensidade variando de acordo com a largura do passo.
Este exercício é amplamente usado como preparação em esportes específicos, como esqui e snowboarding, bem como em todas as disciplinas que exigem muita resistência/força nos músculos quadríceps.
Instruções:
- Posição inicial: Em pé, dê um longo passo para frente, dobrando a perna ligeiramente.
- Contração muscular: Abaixe o baricentro do corpo
- Fim do movimento: Volte para a posição inicial e repita o movimento ritmicamente
Músculos acionados: Glúteo máximo e quadríceps femural.
Repetições aconselhadas
- Principiante: 3 séries de 15 repetições;
- Intermediário: 4 séries de 20 repetições;
- Avançado: 5 séries de 30 repetições.
Assista ao vídeo do exercício:
3 – Exercícios para glúteos: Lançamento lateral com joelho flexionado
Esse é um exercício de Pilates de nível intermediário, útil para modelar e tonificar os glúteos, trabalhando ao mesmo tempo também os flexores do quadril, a parte interna da coxa e a parte baixa da coluna. Esse exercício é muito valorizado, pois atua com eficácia nos glúteos: para obter os resultados desejados, recomendamos ser muito preciso na execução, mantendo uma posição tensionada, como mostrado no vídeo abaixo.
- Posição inicial: Coloque-se de quatro no chão, mantendo a coluna reta e os músculos abdominais contraídos;
- Contração muscular: Erga a perna na lateral mantendo sempre o joelho dobrado;
- Fim do movimento: Retorne lentamente à posição inicial.
Músculos acionados: Músculo glúteo máximo.
Seja o primeiro a comentar